Evde Omuz Antrenmanı

Herkese merhabalar,

Bu makalemde size gayet basit ekipmanlarla yapılabilecek, oldukça etkili olan omuz antrenmanından bahsedeceğim. İhtiyacımız olan ekipmanlar; 'Bar' ve 'Ağırlık Plakası'.

O zaman lafı fazla uzatmadan antrenmana geçmek istiyorum. Antrenmanımız süper set şeklinde ve 5 round olarak yapılacaktır.

• Military Press: Süper-Set'imizin ilk hareketi Military Press. Hareketi ağır ve kontrollü bir şekilde yapıyoruz.
  
  
  
  
  
• Upright Row: Süper Set'imizin ikinci hareketi Upright Row. 
  
• Front Raise (Ceiling) : Süper setimizin son hareketi ise Front Raise'dir. 
  
  
  
  Bu 3 hareketi toplamda 5 set (her set 8-10 tekrar) yapıyoruz ve hareketleri süper set şeklinde yapıyoruz ( Military Press + Upright Row + Front Raise = 1 set).
  
  
  İyi sporlar.. Sorularınız olursa ->

Biceps Triceps Super Set (Ön Kol - Arka Kol Süper Set) Antrenman

Herkese tekrar merhabalar,

Öncelikle Süper set nedir? Süper Set, 2 hareketin hiç dinlenmeden arka arkaya yapılmasıdır. Süper setler size hem zaman kazandırır, hem de yağ yakmanızda önemli rol oynar. Biceps ve Triceps kasları biri iç biri dış kaslar olduğu için arada bir süper set olarak çalıştırılmalıdır. Antrenman sonunda yeni t-shirtler almanız gerekebilir DİKKAT;)

Bacak Antrenmanı (Leg Workout)

Herkese merhabalar,

Bugunkü makalemde sizlere bacak antrenmanının öneminden bahsedeceğim, ve size 3 haftalık Kas kütlesi inşaa (Mass Workout) antrenmanı programı vereceğim.

Bacak, spor yapanların azımsanmayacak bir kısmı için yeterince önem taşımıyor, birçok kişinin antrenmanlarında sıklıkla atladığı, üzerine düşmediği, çalışmayı sevmediği bir bölge. Bacak günü geldiğinde insanlar o gün spora ara vermeyi bile düşünüyorlar. Şekil A'da görüldüğü gibi.

Halbuki vücudumuzdaki en muhim ve en büyük kas grupları bacaklarımızdadır. Bacak bölgesi gibi büyük kas gruplarını çalışırken metabolizmamız hızlanır ve büyüme hormonu salgılarız. Daha büyük kas grubu olduğu için daha  fazla büyüme hormonu salgılar ve dolayısıyla bacak antrenmanının önemi de artmış olacaktır.

Bacak kaslarımızın etkinliği diğer kas gruplarının dahil olduğu hareketlerdeki performansımızı arttıracaktır. Mesela Güçlü bacaklar sayesinde kol antrenmanlarınızda daha ağır kilolara girebilirsiniz, daha ağır kilo daha fazla kas demektir. Bunu unutmayın.

Ayrıca estetik açıdan da değerlendirirsek, vücudumuzun çok büyük bir kısmını kaplayan bacaklarımız yerinde sayarken, gelişen üst gövde bediiyattan uzak dengesiz bir görünüm ortaya çıkarır. 

Şimdi gelelim bacak egzersizleri bölümüne. Size 3 haftalık bir program yazacağım. Bu 3 hafta sonunda bacaklarınızdaki kas oranı muhakkak artacaktır. Bu antrenman şekli ağır ve kontrollü kaldırmaya ve bacağınıza şok tedavisi uygulamaya yöneliktir. İçinde drop set ve süper setler barındırmaktadır. Her antrenmanın başında mutlaka warmup set(ısınma seti) uygulamaya özen gösteriniz. Örneğin bacak kaslarınızın tamamının ısınması için 50 tane bodyweight squat yapmanız çok işinize yarayacaktır. 

O zamaaaan, hazır mıyııız?? Leg Workout Schedule (Bacak Antrenmanı Takvimi) gelsinnn!

1. Hafta (Ağır kilo basma haftası)

• Squat (Ağırlık yükselterek piramit set) : Toplamda 7 set. Set tekrarları ise: 15 - 12 - 10 - 8 - 6 - 10 - 15 tekrar şeklinde. (Her sette ağırlığı artırmanız gerekmektedir.)
  
• Stiff Leg Deadlit : Toplamda 4 set ve her set 12 tekrar. (Harekete gerçekten konsantre olmanız ve bacağınızdaki esnemeyi hissetmenizi istiyorum. Yavaş yavaşş, hissederek. Kanın bacağınızda dolaştığınızı hissedin.)
  
• Leg Press / Leg Extension Superset : Toplamda 4 set. Leg press 8 tane + Leg Extension 12 tane. Leg press hareketinde maximum kilo basıyoruz. Maximum 8 tekrar. Leg Extension'da ise kilo o kadar önemli değildir. Hareketi hissetmeniz önemlidir burada. İzole bir hareket olduğu için bacağınızı şekillendiren bir harekettir.
  
  
  
  

Leg Curl : Toplamda 4 set. Her set 8 tekrardan oluşuyor. Burada da maximum kilo hareketi tamamlıyoruz. Aynı zamanda hareketi kontrol altında tutmamız önemlidir. Ağırlığı özenle seçmek bu sporda başarının en önemli anahtarıdır.

2. Hafta (Şok Haftası)

• Squat / Lunges / Leg Extension (Süper Tri Set) : Toplamda 5 set. Squat - 10 tekrar, Lunge - 6 tekrar, Leg Extension 15 tekrar. Bu hafta squatta daha hafif kilolarla çalışıyor olacağız, ama şok tekniği ile bacak kaslarını paramparça edeceğiz.10 tekrar squat ile hareketi iyice hissederek, kontrolü elden bırakmayarak hareketimizi tamamlıyoruz, daha sonra her bacak için 6 tekrar lunge. En sonda ise 15 tekrar ile leg extension. Çok hafif bir ağırlıkla 4-2-4 timing tekniğini kullanıyoruz (Yani 4 saniyede kaldır, 2 saniye kasılı tut, 4 saniyede indir). Ouuuvvv kulağa çok hoş geliyor.
  
  
  
  
  
• Stiff Leg Deadlift : Toplamda 4 set. Setler 12-10-8-6 tekrar şeklinde piramit set olacak. Her setten sonra ağırlığı artırıyoruz.
  
• Leg Curl : Toplamda 4 set. Her set 12-15 tekrar arasında. Daha normal kilolar ile çalışıyoruz. 3-1-3 timing set kullanıyoruz.

3. Hafta (Hamstring Haftası)

• Stiff Leg Deadlift / Leg Curl (Superset + dropset): Toplamda 5 set. Deadlift - 8 tekrar. Leg Curl - Maximum tekrar (Fail olana kadar). Bu hafta hamstring kaslarına gerçekten saldırı yapacağız. Önce Ağır kilo ile Deadlift ve daha sonra Leg Curl makinesine geçiyoruz. Burada drop set şeklinde hareketimizi tamamlıyoruz (Yani Maximum ağırlıkla maximum tekrar, ağırlığı düşürdük maximum tekrar daha, tekrar düşürdük maximum tekrar daha). UUUUvvvv hamstring kasları yanıyoooorr.
  
  
  
  
• Leg Press : Toplamda 5 set. Her set 12 tekrar ve ağır kilolar. Bu hafta dikkat ederseniz squat yok. 
  
• Leg Extension : Toplamda 4 set. 12-10-8-6 piramit set şeklinde. Her sette ağırlığı artırıyoruz.
  

3 haftalık antrenman periyodumuz yukarıdaki gibidir. 3 haftayı tamamlayınca tekrar başa dönün. Düzenli beslenin, iyi uyuyun, ağır kaldırın, 1-2 ay içinde Roberto Carlos gibi dolaşırsınız. Garanti:)

İyi sporlar.. Fitness Rehberi

Patlayan Omuz Antremanı

Türk kızlarının Türk erkeklerinde en çok sevdiği kas gruplarından bir tanesidir Omuz kasları. Geniş omuz güven demektir Türk kızları için, ama şunu söylemek isterim ki, Omuzlar omuz çalışarak genişlemez. Omuz kasları büyüdüğü için daha iri gözükürsünüz. Daha geniş gözükmek istiyorsanız Sırt kaslarınıza özen göstermeniz gerekmektedir:)

Patlayan Omuz antrenmanına hazır mısınız? O zaman aşağıdaki egzersiz dizisi sizin için gelsin:

1. Dumbbell Shoulder Press + Barbell Shoulder Press Süper set şeklinde. Toplamda 3 set. Her set 8 tekrar. Maximum Kilo.
   
   
2. Dumbbell Lateral Raise : Toplamda 2 set. 2. set drop set.
   
3. Dumbbell Front Raise : Toplamda 3 set. Her set 10 tekrar.
   
4. Dumbbell Shoulder Fly: Toplamda 3 set. Her set 10 tekrar.
   
5. Barbell Upright Row: Toplamda 2 set. Her set 15 tekrar.
   
6. Barbell Shrug: Toplamda 2 set. Her set 20 tekrar.
   

Unutmamız gereken noktalar:

• Hareketleri doğru bir şekilde yapıp, hareketten çalmamamız,
• Egzersizleri yaparken sırtımızı iyice sıkmamız (hareketi iyice hissedin),
• Antrenmandan önce iyi yemek (Enerji veren bol karbonhidratlı yiyecekler tüketmek)
• Antrenmandan sonra protein ihtiyacımızı karşılamak,
• Çalışabildiğimiz maximum ağırlıkla çalışmak (go heavy or go home),
• Maximum 45 dakikada antrenmanınızı bitirmek (Set aralarında arkadaşlarla muhabbete dalmadan hareketlere odaklanmak),
• Bol bol su içmek.

İyi sporlar.. Sorularınız olursa ->

Üçgen Vücut için Sırt Antrenmanı

         

     Üçgen bir vücut için en göze batan bölge kuşkusuz sırt (back) kaslarıdır. Arkadan bakıldığı zaman t-shirt'e üçgen görüntüsü veren sırt kasları için ne tarz egzersizler uygulamalıyız? 

     Sırt Kasları, bacak kaslarından sonra en büyük kaslardır. Vücudun dik durması, estetik durması açısından çok önemli bir bölüme sahiptir. Lafı fazla uzatmadan antrenmana geçiyorum.

Sırt Antrenmanı egzersizleri:

• Isınma için barfiks: Toplamda 2 set ısınmak için yapabildiğiniz kadar barfiks.
  
• T-Bar Row: Toplamda 4 set. İlk set drop set şeklinde. 6 veya 8 tekrar şeklinde.
  
• Deadlift: Toplamda 3 set. Her set 8 tekrar. Maximum kilo.
  
• Reverse Bent Over Row: Toplamda 3 set. Her set 8 tekrar. Hareket Nizami bir şekilde yapılmalı.
  
• One Arm Dumbbell Row: Toplamda 3 set. Her set 8 tekrar. 
  

Weighted Back Extension: Toplamda 2 set. Her set 15 tekrar.

Unutmamız gereken noktalar:

• Hareketleri doğru bir şekilde yapıp, hareketten çalmamamız,
• Egzersizleri yaparken sırtımızı iyice sıkmamız (hareketi iyice hissedin),
• Antrenmandan önce iyi yemek (Enerji veren bol karbonhidratlı yiyecekler tüketmek)
• Antrenmandan sonra protein ihtiyacımızı karşılamak,
• Çalışabildiğimiz maximum ağırlıkla çalışmak (go heavy or go home),
• Maximum 45 dakikada antrenmanınızı bitirmek (Set aralarında arkadaşlarla muhabbete dalmadan hareketlere odaklanmak),
• Bol bol su içmek.

Yukarıdaki maddelere uyarsanız 4 haftada aynadaki değişimi siz de farkedeceksiniz. 

İyi sporlar.. Sorularınız olursa ->

Kahvaltıda Ne Yemeliyim?

      Spor yapan her bireyin en önemli öğünüdür kahvaltı. Yaklaşık 7-8 saat aç kalmış bir bünyenin çok iyi bir şekilde beslenmesi ve açığı kapatması gerekmektedir. Protein, karbonhidrat ve şeker depolarını doldurup güne enerjik başlaması, akşam ki antrenman için çok önemlidir.

      İlk uyandığımız zaman glikojen depolarını acil bir şekilde doldurmak için yenilebilecek en iyi besin 'muz' dur. 1 veya 1/2 muz yedikten 15-20 dk sonra kahvaltımıza geçebiliriz. Bunun için şöyle bir menü hazırlayabiliriz:

• 5 adet yumurta(sadece 1 tanesinin sarısı konulacak) ile yapılan omlet,
• Biraz peynir,
• Bolcana yulaf ezmesi,
• Yarım yağlı süt,
• kuru kayısı, 
• bolca yeşillik, domates, salatalık, zeytin..

Çok fazla süt ve süt ürünleri tercihim değildir, çünkü içerisinde oldukça yağ barındırabilirler. Buna dikkat edelim.

Dediğim gibi kahvaltı çok önemlidir, asla ihmal edilmemelidir. Aksi takdirde güne zinde başlayamazsınız.

İyi sporlar.. Sorularınız olursa ->

Göğüs Antremanı

Bu makalemde sizlere ideal bir göğüs antremanı nasıl olmalı? Hangi egzersizlere yer verilmeli? Göğüsün tüm bölgeleri nasıl çalıştırılmalı? sorularına yanıt vermeye çalışacağım.

Göğüs 3 parçadan oluşur: Üst göğüs, Alt Göğüs, ve Göğüsün orta bölümü. Aşağıda vereceğim program da göğüsün tüm bölgelerini çalıştıracağız, ama siz seviyenize göre göğüsü bölgelerine göre ayırabilirsiniz (Örnek; 1 gününüzü sadece üst göğüse ayırabilirsiniz). 

Antremandan önce açıklamak istediğim bir kaç konu var. 

• Drop Set: Ağırlığın sürekli azaltılarak yapıldığı set şekline denir. Örneğin bench press yapıyorsunuz, ilk set 100 kg ile harekete başladınız ve 8 tekrar yaptınız, hiç dinlenmeden ağırlığı 60 kg'a düşürdünüz ve 8 tekrar yaptınız, tekrar hiç dinlenmden ağırlığı 40 kg'a düşürdünüz ve 8 tekrar daha yaptınız, hiç dinlenmeden ağırlığı 20 kg'a düşürdünüz ve maximum yapabildiğiniz kadar yapın. Bu 1 set olarak sayılır. Kanı iliklerinize kadar hissedeceksiniz:) Kan göğsünüzde toparlanacak. OO my god! inanılmaz bir duygu.
• 10-15-20 saniye set: Bu set şeklini ben genellikle fly egzersizinde kullanıyorum. Örnek vermek gerekirse bench fly hareketinde 8 tekrar yaptınız, 10 saniye bekliyorsunuz ve 8 tekrar daha, 15 saniye bekliyorsunuz 8 tekrar daha ve 20 saniye bekliyorsunuz 8 tekrar daha. Bu set şekli gücünüzü maksimuma çıkaracak.
• Süper Set: 2 hareketin hiç dinlenmeden art arda yapılması. Örnek: Bench Press yaptınız hiç dinlenmeden hemen fly hareketi yapmanıza süper set denir.

Gelelim antreman programımıza;

1. Dumbbell Bench Press: Toplamda 4 set. Her set 6 veya 8 tekrar. İlk set drop-set olacak.
   
2. İncline Dumbbell Bench Press: Toplamda 3 set. Her set 8 tekrar. Maximum kilo.
   
3. Süper Set şeklinde Kablo ile aşağıdan buluşturma + Cable Crossover.
   
   
4. İncline Dumbbell Fly: Toplamda 2 set. Her 2 sette '10-15-20 saniye' seti şeklinde olacak.
   
5. Şınav: Toplamda 2 set. Yapabildiğiniz kadar.
   

Bu antreman şekli çok fazla uygulanan ve güzel sonuçlar alınabilen bir antremandır, ama size bir tavsiye antreman programınızı 3 haftada 1 değiştirmeyi unutmayın. Vücudunuz alışmasın.

İyi sporlar.. Sorularınız olursa ->

Kol Kaslarım neden büyümüyor?

Bicepslerim Neden büyümüyor? Diye sorduğunuzu duyar gibiyim. Gelin bu konuya açıklık getirelim.

Büyük Kol Kasları için Neler Yapılmalı?

Bu makalede size 'göze hoş gelen, kocaman, tişört yırtan kol kasları için neler yapmalıyız?' dan bahsedeceğim.

O zaman hadi başlayalım..

Büyük kol kasları için herkesin kulaktan dolma bildiği şeyler vardır, Birçok insan büyük kol kaslarına sahip olmanın yolu biceps antremanlarından geçtiğini zanneder, ama bu doğru değil. Anahtar kelime ‘TRİCEPS!!!’. Süpriiiz! :) içinizden ‘Triceps kaslarımız arkada (göz önünde değil), ne alakası var?’ dediğinizi duyar gibiyim, ama büyük kol kasları istiyorsanız triceps kaslarınızında büyük olması gerekmektedir. Triceps 3 kastan oluşur. Biceps ise 2. Bu yüzden ne kadar biceps çalışırsanız çalışın triceps kaslarınız kadar büyük gözükmeyecektir. Gidin ve Triceps çalışın.  Bu yüzden triceps kaslarınızı büyütürseniz, emin olun ki 1 ay önce aldığınız tişört size dar gelmeye başlayacak ve bu sizin motivasyonunuzu artıracak. 

Peki gelelim ‘En iyi triceps egzersizleri’ bölümüne;

• Close Grip Bench Press: Ağır kilolarla girilmiş dar tutuşlu bench press, triceps için biçilmiş kaftandır. Kesin Çözümdür.
  
• Skullcrusher: Triceps kasları için bir diğer mucizevi hareket. Türk spor salonlarında ‘alna triceps’ olarak geçer. Düz bir sehpada barı yavaşça alnınıza indirip kaldırmanızla gerçekleşen harekettir.
  
• Dips: Favori egzersizim. Bence en performanslı dips şekli bench sehpasında yapılan dipstir. Egzersizi daha da zorlaştırmak istiyorsanız üzerinize ağırlık plakası alıp hareketi tekrarlamanızdır. Uuuv anlatırken bile insanın triceps kasları şişiyor. Maşallah!=)
  

Gelelim Biceps egzersizlerine;

• Straight Barbell Curls Barı omuz genişliğinde tutup, dirsekleri belimize yapıştırırmışcasına, bar’ı çenemize kadar kaldırıp yavaşça bırakmak. Barbell Curl bicepsler için oldukça yararlı bir egzersizdir.
  
• Preacher Curl: Biceps antremanlarında genellikle kanın biceps’te dolaştığını, bicepsin yeteri derecede ‘pump’ olduğunu hissedemezsin. Bunun gibi durumlarda hayat kurtaran bir egzersiz ‘PREACHER CURL’. Mükemmel bir izole harekettir.
  
• Alternating Dumbbell Curl: Alın size oldukça etkili bir biceps egzerisizi daha.
  

Yukarıda yazılan egzersizler Kol Antremanında kullanılabilecek en iyi egzersizlerdir. Benden size tavsiye antreman programlarınıza yukarıdaki egzersizleri eklemeniz.

Yazının başında da belirttiğim gibi ‘The Key is Triceps’ 

İyi sporlar.. Sorularınız olursa ->

Her Pazartesi Yepyeni bir Başlangıçtır

Yıl 2013, Ekim'in sonları.. Bayram geldi geçti.. Kavurmalar, baklavalar yendi, kolalar, fantalar, gazozlar içildi. Spor salonuna yazılı her insan Pazartesi günü salona koşacak, kardiyo yapacak. Bayram ile birlikte gelen yağları eritmeye çalışacak. 

Bu blog fitness veya bodybuilding hayatınız için bir rehber olacak. Bu blogta karşılaşılan zorluklara, yapılan hatalara yer verilecek. 

Öncelikle şunu söylemek istiyorum; Fitness veya body building'te herkes 3 4 ay gibi bir sürede olağan dışı sonuçlar almayı planlıyorlar. Kısaca şunu söyleyeyim "BU KOSKOCAMAN BİR YALAN!". En azından doğal yollarla bence imkansız. Çok zor bir spor, uykuna dikkat edeceksin, beslenmene dikkat edeceksin, antremanlarını aksatmayacaksın, programlı çalışacaksın, kendini sakatlamadan çalışacaksın, gibi gibi gibi... Emek isteyen, sabır isteyen bir spor.

Her insanın inişli çıkışlı zamanları olabilir, kimi zaman kendini iyi hissetmez 10 kg'ı bile kaldıramayacak durumdadır, bazı günler gelir bench press'ler de 100 kg'lara girer. Bazı zamanlar gelir "ulan çok iyi kas yaptım be!" der; bazı zamanlar gelir "benim acil spor salonuna gitmem lazım, kollar falan hep eridi!" der. Çok psikolojik bir spordur fitness & bb. Kimseyi dinlememen lazımdır bu spor da, kendi vücudunu tanıyıp, kendi antremanını kendin oluşturup, kendi gelişimini kendin kaydetmelisindir. Bir hocaya da ihtiyacın yok aslında, internette 10'larca 100'lerce antreman şekli var, hareketin nasıl doğru yapıldığı da anlatılıyor, onları düzgün bir sıraya koyup antreman şeklini oluşturabilirsin. Herkes antremanı düzgün yapınca olay bitti zanneder, asıl yapman gerekenler antremandan sonra başlıyordur. İyi besleneceksin, kaliteli uyuyacaksın. Başında da dediğim gibi çok inişli çıkışlı bir spordur.

Konu başlığında da yazdığım gibi, Her pazartesi yeni bir başlangıçtır. Gidin ve salonu yıkın! 

Go heavy or go home! - Sorularınız olursa ->