Herkese Merhabalar,
Yepyeni bir yayın ile karşınızdayım. Bu makalemde Kış aylarının en meşhur sıfat tamlaması olan 'BULK DÖNEMİ' ni konu alacağım. Sporcular kış aylarında yağlanmayı göze alarak bulk dönemine girerler. Bulk dönemi, sporcuların kaliteli kas kütlesi kazanma dönemidir. Önüne geleni yeme dönemi değil. Protein ve karbonhidrat miktarını artırdığı dönemdir.
Antrenman, dinlenme ve beslenmedeki, beslenme faktörünün top noktaya çıktığı dönemdir. Beslenme programınızı iyi oluşturmanız gerekmektedir. Ben bu yayınımda size örnek beslenme programı vereceğim, siz kendi damak tadınıza göre değişiklik yapabilirsiniz.
Öncelikle şu konu hakkında fikirlerimi söyleyeyim; Herkes sporcu birinin günlük alması gereken protein miktarının (vücut ağırlığı * 2) olduğunu söyleyip durur. Ben yaptığım araştırmalarda şu kanıya vardım, günlük alınması gereken protein miktarı = (yağsız vücut ağırlığınız * 2 - 2.5 gram). Örnek vermek gerekirse ben 85 kg'ım, %13 yağ oranım var. (85*13)/100 = 11 kg yağ. 85-11 = 74 kg yağsız vücut ağırlığım. 74 * 2 = (148 - 185 gram arası protein almam gerekir.)
Araştırmalarım sonucu bu teze vardım. Almamız gereken karbonhidrat oranı ise yağsız vücut ağırlığı başına * 3.5 - 4 gram.
Bu tezlerden yola çıkarak aşağıdaki beslenme programını sizler ile paylaşıyorum.
Sabah Kahvaltı
- 4 Yumurta (2 sarı + 2 beyaz), Beyaz Peynir, Süt, Zeytin, Yulaf Ezmesi, Yaban Mersini
Protein : 43 gram
Karbonhidrat : 56,5 gram
Ara Öğün
- 1 Muz + 200 ml süt
Protein : 15 gram
Karbonhidrat : 40 gram
Öğle Yemeği
- Bulgur Pilavı, Tavuk Göğüs, Yoğurt, Az kuru fasülye
Protein : 43 gram
Karonhidrat : 60 gram
Ara Öğün
- Badem, Ceviz, Fındık (1 avuç)
Protein : 12 gram
Karbonhidrat : 12 gram
Akşam Yemeği
-Patates Haşlama, Tavuk, Salata
Protein : 35 gram
Karbonhidrat : 40 gram
Spor Öncesi
-1 dilim fıstık ezmeli sandviç
Protein : 6gram
Karbonhidrat : 16 gram
Spor Sonrası
-1 ölççek whey, 5 gram creatine , 1 adet muz
Protein : 25 gram
karbonhidrat : 30 gram
Spor Sonrası
-Ton Balığı, Salata
Protein : 25 gram
Toplam alınan protein 204 gram (yaklaşık)
Toplam Alınan Karbonhidrat 250 gram (yaklaşık)
Spor öncesi ve spor sonrası beslenme çok önemlidir. Bu öğünleri atlamamaya özen gösterin. Ek olarak şunu da belirtmek istiyorum, Off günlerinizde karbonhidratı daha az tutabilirsiniz. Dinlenme günlerinde protein +, Karbonhidat - ;)
Store'daki en iyi fitness uygulaması için : BloodPump Fitness App
Unutmayın 'Ne yerseniz, osunuz!'
İyi çalışmalar.. Detaylı bilgi için iletişime geçiniz
Hiç yorum yok:
Yorum Gönder