Herkese merhabalar,
Bugünkü makalemde; amacı hacim kazanmak isteyenleri, arkadan bakıldığında geniş ve hatlı bir sırta sahip olmak isteyenleri, V şeklinde dolaşmak isteyenleri hedef alacağım.
Kuşkusuz ki bir erkekte en sexy duran, en gösterişli duran bölge sırt kaslarıdır. Dar bir sırt hiç çekici değildir. Peki biz bu sırt kaslarını nasıl geliştirebiliriz? Lafı fazla uzatmadan hemen antrenmana geçmek istiyorum.
- Deadlift (Vazgeçilmezimiz!) : Piramit set kullanarak, hafif kilo ile başlayıp daha ağır kilolara çıkacağımız bir set olacak. Tekrar sayılarımız 15 - 12 - 10 - 8 şeklinde olacak. Her sette ağırlığımızı artırmayı unutmuyoruz.
- T-Bar Row : Sırt kaslarını en iyi düzeyde çalıştıracak bir başka sırt hareketi. 3 set 10 tekrar şeklinde 2+2+2 set sistemini kullanacağız. Nedir bu? Ağırlığı yerden 2 saniyede kaldırıyoruz (kontrollü bir şekilde), en üst noktada 2 saniye sırtımızı kasıyoruz, bekletiyoruz ve 2 saniyede ağırlığı yere indiriyoruz. Oldukça etkili bir sistem. Ağırlık bizim kontrolümüz altında!
- Barbell Bent Over Row : Yine mükemmel bir hareket daha! Burada Force set kullanacağız. Nedir Force Set? (5 - 5 - 5 - 5 - 5) şeklinde olan set şeklidir. 5 tekrar yapıyoruz 6-8 saniye dinleniyoruz, ve 5 tekrar daha yapıyoruz, yine 6-8 saniye dinleniyoruz gibi.
- DB Pullover : 3 set şeklinde 8 tekrardan oluşan son hareketimizi de yapıp antrenmanımızı noktalıyoruz.
Hepimize geçmişler olsun. Mükemmel bir iş başardık.
Unutmamız gereken noktalar:
- Hareketleri doğru bir şekilde yapıp, hareketten çalmamamız,
- Egzersizleri yaparken sırtımızı iyice sıkmamız (hareketi iyice hissedin),
- Antrenmandan önce iyi yemek (Enerji veren bol karbonhidratlı yiyecekler tüketmek)
- Antrenmandan sonra protein ihtiyacımızı karşılamak,
- Çalışabildiğimiz maximum ağırlıkla çalışmak (go heavy or go home),
- Maximum 45 dakikada antrenmanınızı bitirmek (Set aralarında arkadaşlarla muhabbete dalmadan hareketlere odaklanmak),
- Bol bol su içmek.
Store'daki en iyi fitness uygulaması için : BloodPump Fitness App
Sorularınız var ise twitter adresim -> Adonisli Adam
Herkese iyi sporlar..
Hiç yorum yok:
Yorum Gönder