Göğüs 3 parçadan oluşur: Üst göğüs, Alt Göğüs, ve Göğüsün orta bölümü. Aşağıda vereceğim program da göğüsün tüm bölgelerini çalıştıracağız, ama siz seviyenize göre göğüsü bölgelerine göre ayırabilirsiniz (Örnek; 1 gününüzü sadece üst göğüse ayırabilirsiniz).
Antremandan önce açıklamak istediğim bir kaç konu var.
- Drop Set: Ağırlığın sürekli azaltılarak yapıldığı set şekline denir. Örneğin bench press yapıyorsunuz, ilk set 100 kg ile harekete başladınız ve 8 tekrar yaptınız, hiç dinlenmeden ağırlığı 60 kg'a düşürdünüz ve 8 tekrar yaptınız, tekrar hiç dinlenmden ağırlığı 40 kg'a düşürdünüz ve 8 tekrar daha yaptınız, hiç dinlenmeden ağırlığı 20 kg'a düşürdünüz ve maximum yapabildiğiniz kadar yapın. Bu 1 set olarak sayılır. Kanı iliklerinize kadar hissedeceksiniz:) Kan göğsünüzde toparlanacak. OO my god! inanılmaz bir duygu.
- 10-15-20 saniye set: Bu set şeklini ben genellikle fly egzersizinde kullanıyorum. Örnek vermek gerekirse bench fly hareketinde 8 tekrar yaptınız, 10 saniye bekliyorsunuz ve 8 tekrar daha, 15 saniye bekliyorsunuz 8 tekrar daha ve 20 saniye bekliyorsunuz 8 tekrar daha. Bu set şekli gücünüzü maksimuma çıkaracak.
- Süper Set: 2 hareketin hiç dinlenmeden art arda yapılması. Örnek: Bench Press yaptınız hiç dinlenmeden hemen fly hareketi yapmanıza süper set denir.
Gelelim antreman programımıza;
- Dumbbell Bench Press: Toplamda 4 set. Her set 6 veya 8 tekrar. İlk set drop-set olacak.
- İncline Dumbbell Bench Press: Toplamda 3 set. Her set 8 tekrar. Maximum kilo.
- Süper Set şeklinde Kablo ile aşağıdan buluşturma + Cable Crossover.
- İncline Dumbbell Fly: Toplamda 2 set. Her 2 sette '10-15-20 saniye' seti şeklinde olacak.
- Şınav: Toplamda 2 set. Yapabildiğiniz kadar.
Bu antreman şekli çok fazla uygulanan ve güzel sonuçlar alınabilen bir antremandır, ama size bir tavsiye antreman programınızı 3 haftada 1 değiştirmeyi unutmayın. Vücudunuz alışmasın.
İyi sporlar.. Sorularınız olursa ->
Hiç yorum yok:
Yorum Gönder