Herkese merhabalar,
Sırt Kaslarımı nasıl geliştirebilirim? Nasıl daha kalın bir sırta sahip olabilirim? Sırt Kaslarım geniş ama kalın değil! diyorsanız, doğru makaledesiniz.
Bugün kü makalemde favori kas gruplarından sırt kaslarını geliştirecek bir antrenman rutini paylaşacağım. Sırt kaslarınızı 2 türde geliştirebilirsiniz. Birincisi genişletmek, ikincisi kalınlaştırmak. Bugün kü antrenmanımız Geniş ama kalın olmayan sırtlar için birebirdir. Örnek vücut tipi Ronaldo! Uçacak gibi kanatlar ama kalın değil.
Bugün kü antrenmanımızı 'ROW Workout' olarakta tanımlayabiliriz. Antrenmanımızda daha çok Row egzersizlerine yer vereceğiz.
Lafı fazla uzatmadan antrenmanımıza geçelim;
Geniş Tutuşlu Barfiks : Toplamda 2 set, her set 10-12 tekrardan oluşuyor. Hareketi hissederek yapıyoruz, Göğsümüz bar'a değecek şekilde kendimizi yukarı kaldıralım.
Chin Up : Toplamda 2 set, her set 10-12 tekrardan oluşuyor. Hareketi hissederek yapıyoruz, Göğsümüz bar'a değecek şekilde kendimizi yukarı kaldıralım.
DB Row : 3 set, her set 8-12 tekrar. Hareketin son noktasında sırt kaslarımızı iyice sıkıyoruz. Set arası dinlenme süresi max 45-60 saniye.
DB Reverse Fly : 2 set, her set 10-15 tekrar. Pump etkisini iyice hissetmemiz gerekiyor bu harekette. Set arası dinlenme süresi maximum 45-60 saniye.
Wide & Close Grip Cable Row : 3 set, her set 8-12 tekrar. Geniş tutuş ve Dar Tutuş'u süper set giriyoruz. Set arası dinlenme süresi maximum 45-60 saniye.
Bent Over Barbell Row : 3 set, her set 8-12 Tekrar. Bu harekette kilo çok önemli değildir. Formunuza dikkat etmenizi tavsiye ederim.
Unutmamız gereken noktalar:
- Hareketleri doğru bir şekilde yapıp, hareketten çalmamamız,
- Egzersizleri yaparken sırtımızı iyice sıkmamız (hareketi iyice hissedin),
- Antrenmandan önce iyi yemek (Enerji veren bol karbonhidratlı yiyecekler tüketmek)
- Antrenmandan sonra protein ihtiyacımızı karşılamak,
- Çalışabildiğimiz maximum ağırlıkla çalışmak (go heavy or go home),
- Maximum 45 dakikada antrenmanınızı bitirmek (Set aralarında arkadaşlarla muhabbete dalmadan hareketlere odaklanmak),
- Bol bol su içmek.
Store'daki en iyi Fitness Uygulaması : BloodPump Fitness App
Herkese iyi sporlar,
Hiç yorum yok:
Yorum Gönder